Menurunkan Berat Badan Tak Harus Mahal dan Ribet
Di tengah kesibukan dan keterbatasan waktu, banyak orang berpikir menurunkan berat badan butuh gym, alat mahal, dan waktu luang yang banyak. Faktanya, menurut dr. Michael Triangto, SpKO (dokter spesialis kedokteran olahraga), olahraga ringan di rumah untuk menurunkan berat badan bisa sangat efektif, asal dilakukan rutin dan disertai pola makan yang sehat.
Olahraga tidak harus intens. Yang penting, tubuh aktif, kalori terbakar, dan metabolisme meningkat. Yuk, simak apa saja olahraga ringan yang bisa kamu lakukan dari rumah tanpa perlu keluar biaya besar.
1. Jalan Cepat atau Jogging di Tempat
Gerakan ini sederhana tapi sangat efektif meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori. Lakukan selama 15–30 menit setiap hari.
Manfaat:
- Membakar 150–250 kalori per sesi
- Meningkatkan stamina dan kinerja jantung
- Tidak butuh alat, cukup ruang kosong
Tips: Gunakan alas kaki yang nyaman dan iringi dengan musik agar semangat.
2. Skipping Tanpa Tali (Air Jump Rope)
Jika tidak punya alat, cukup lakukan lompat kecil di tempat dengan gerakan tangan menyerupai gerakan lompat tali. Menurut data dari Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Jakarta (FIK UNJ), latihan ini membakar hingga 10 kalori per menit.
Durasi: 3 set, masing-masing 1–2 menit dengan jeda 30 detik antar set.
3. Plank dan Variasinya
Plank adalah latihan statis yang sangat bagus untuk melatih otot perut, punggung, dan meningkatkan postur tubuh. Kamu bisa mulai dengan plank dasar, lalu lanjutkan ke side plank atau plank leg lift.
Durasi: 30–60 detik per set, ulangi 3–4 kali.
Manfaat:
- Membentuk otot inti (core)
- Membakar lemak perut
- Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas
4. Squat dan Wall Sit
Latihan ini fokus pada otot kaki dan glute (bokong). Selain membentuk tubuh bagian bawah, gerakan ini juga meningkatkan pembakaran kalori.
Wall sit: Tempelkan punggung di dinding, turunkan tubuh seperti duduk tanpa kursi, tahan 30–60 detik.
Squat: Lakukan 3 set, masing-masing 15 repetisi.
5. Senam Kardio atau Aerobik Sederhana
Gunakan video senam aerobik dari YouTube atau aplikasi kebugaran lokal seperti Riliv Move atau Pijar Fitness. Senam ringan bisa meliputi gerakan tangan, lutut, dan pinggul yang dinamis.
Durasi: 20–30 menit
Manfaat: Membakar 200–300 kalori, meningkatkan mood, dan menjaga jantung sehat.
Tips Menjalankan Olahraga Ringan di Rumah
- Lakukan minimal 3–5 kali seminggu
- Selalu awali dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan
- Gabungkan dengan minum air putih cukup dan tidur teratur
- Gunakan pakaian yang nyaman dan ventilasi yang baik
Menurut Andi Wibowo, M.Or — pelatih kebugaran dari Universitas Negeri Yogyakarta, olahraga ringan yang konsisten jauh lebih efektif daripada latihan berat yang hanya sesekali.
Efektivitas Olahraga Ringan dalam Menurunkan Berat Badan
Banyak yang meragukan olahraga ringan. Tapi berdasarkan studi dari Kementerian Kesehatan RI, kombinasi aktivitas fisik ringan, pola makan seimbang, dan gaya hidup sehat bisa menurunkan berat badan 2–4 kg per bulan — tanpa obat, tanpa gym.
Yang penting bukan seberapa berat olahraga yang dilakukan, tetapi seberapa konsisten kamu menjalaninya.
Kesimpulan
Tidak semua orang punya waktu dan akses ke pusat kebugaran. Tapi itu bukan alasan untuk tidak hidup sehat. Dengan melakukan olahraga ringan di rumah untuk menurunkan berat badan, kamu sudah mengambil langkah positif untuk menjaga kebugaran dan kualitas hidup.
Cukup luangkan 30 menit sehari, lakukan dengan disiplin, dan rasakan perubahan dalam tubuhmu. Dengan cara yang aman, hemat, dan tanpa suplemen mahal — tubuh ideal dan sehat bisa kamu capai langsung dari rumah.
